Kompléks kedah diulang dua kali sadinten, tapi henteu kedah dilaksanakeun lengkep - éta tiasa dirobih kana sababaraha bagian.
Linggih dina haunches Anjeun pikeun waktu anu singget saméméh exercising, malikan unggal latihan 4-8 kali (iwal mun disebutkeun prescribed). Entong kaleuleuwihan: upami anjeun teu séhat, anjeun tiasa ngirangan jumlah pangulangan. Hal utama anu ngalakukeun sagalana katuhu.
Latihan nangtung
Latihan 1
Nangtung lempeng kalayan suku anjeun dina garis lempeng. Naek kana toes anjeun sarta nurunkeun diri lalaunan. Ngulang 20-30 kali. Ayeuna pisahkeun kaos kaki anjeun teras pasang keuneung anjeun babarengan. Deui 20-30 anak sapi raises. Ngulang sarua jeung toes katutup sarta heels katutup.
Latihan 2
Leumpang ngurilingan tanpa ngangkat kaos kaki anjeun tina lantai.
Latihan # 3
Suku babarengan, leungeun dina seams. Dina exhalation slow, balikkeun taktak anjeun. Nalika anjeun nyeuseup, santai aranjeunna sareng condongkeun sirah anjeun ka hareup.
Latihan 4
Posisi mimiti sarua. Nalika anjeun nyeuseup, angkat panangan anjeun ka luhur sareng nangtung dina toes anjeun. Nalika anjeun ngambekan, balik deui ka posisi awal.
Latihan # 5
Posisi mimiti sarua. Nalika anjeun nyeuseup, angkat panangan anjeun ka luhur sareng nangtung dina toes anjeun. Nalika anjeun ngambekan, angkat suku anjeun supados anjeun aya dina pose swallow. Sarua jeung suku séjén.
Ngagolér dina tonggong anjeun latihan
Ngabengkokkeun tuur anjeun sarta pedal sapédah imajinér.
Latihan 7
Ngabengkokkeun tuur anjeun, nempatkeun suku anjeun dina korsi korsi. Ngabengkokkeun jeung unbend ganti suku katuhu lajeng suku kénca.
Latihan # 8
Posisi mimiti sarua. Puterkeun suku sareng suku anjeun ka kénca sareng ka katuhu, tanpa ngangkat tina korsi.
Latihan 9
Leungeun - sapanjang awak. Angkat suku lempeng anjeun ka luhur, puterkeun suku ka kénca sareng ka katuhu, teras ngajauhan anjeun sareng ka arah anjeun.
Latihan # 10
Suku babarengan. Lalaunan nangtung dina wilah taktak anjeun, nyebarkeun suku anjeun, gelombang aranjeunna sarta balik deui ka posisi awal.
Latihan 11
Suku babarengan. Nalika anjeun nyeuseup, ngabengkokkeun suku kénca anjeun sareng angkat tuur anjeun ka dada anjeun. Nalika anjeun ngambekan, lempengkeun ka luhur sareng turunkeunana. Ulang ku suku katuhu anjeun.
Latihan 12
Tanpa nyandak suku anjeun ti lantai, ngabengkokkeun tuur anjeun, nempatkeun leungeun anjeun dina hips anjeun. Nalika anjeun nyeuseup, angkat sirah sareng awak anjeun, ngahontal ku leungeun anjeun kana tuur atanapi pikeun aranjeunna. Nalika anjeun ngambekan, lalaunan mulang ka posisi awal.
Latihan # 13
Leungeun sapanjang seams sapanjang awak, ngabengkokkeun tuur anjeun, ngajaga suku anjeun di lantai. Exhaling lalaunan, tarik dina beuteung anjeun, inhaling - inflate eta.
Ngalakukeun bohong di sisi anjeun
Latihan # 14
Latihan dilaksanakeun heula di sisi kénca, teras di sisi katuhu.
Suku lempeng. Condong dina leungeun kénca anjeun, nempatkeun suku katuhu anjeun dina lantai di hareup dengkul kénca sarta nyekel Shin kalawan leungeun katuhu anjeun. Ngabengkokkeun suku kénca anjeun ka arah anjeun sarta angkat leg kénca anjeun. Turunkeun lalaunan. Ngalakukeunana 5-10 kali.
Latihan 15
Suku lempeng, istirahat dina siku kénca anjeun, dampal leungeun kadua di lantai. Ngabengkokkeun suku kénca anjeun, sarta manteng leg katuhu anjeun ka hareup jeung ngabengkokkeun dina suku, narik ujung toes anjeun ka arah anjeun sajauh mungkin. Straining suku anjeun, angkat katuhu ka luhur, teras lalaunan nurunkeun eta, tapi ulah nempatkeun eta di lantai. Ngulang 10-15 kali.